李月 反差

最近寒潮席卷宇宙，与骤降的温度相背的，是闹热滋长的食欲。

为了御寒御寒，列位肉食爱重者们是不是仍是澈底放飞自我，启动哐哐狂炫高能量的猪牛羊肉肉们啦？

图片起首：收罗 + 我方作念的

且慢！这里先给环球提个醒：

偶尔多吃点没事，但如若你自己就有「无肉不欢」的小民风，红肉的浮浅摄入量偏高，那冬天哪怕再馋也得悠着点炫。

连年来有不少商讨都发现：

红肉吃太多，可能会让东谈主更容易得糖尿病！

* 红肉指猪牛羊鹿等红色的畜肉，白肉常常指鸡鸭鹅、鱼虾贝等白色的禽肉和水产。

图片起首：站酷海洛

商讨发现，红肉吃太多

2 型糖尿病的风险增加 62%

糖尿病是一种并发症多、危害大，且越来越年青化的慢性代谢性疾病。

它的发病一方面跟遗传、免疫等因素相干，一方面也跟我们的饮食和生存民风密切相干。

为了谈判红肉摄入量与 2 型糖尿病风险之间的关系，哈佛大学的商讨东谈主员纳入了 216695 名参与者，并对他们的生存步地、饮食摄入、患病和治疗史等健康数据进行分析。

经过最长高达 36 年的随访，商讨东谈主员发现：

不管是加工红肉（培根、腊肠、火腿等），如故未加工红肉（簇新猪牛羊肉等），摄入量都与 2 型糖尿病风险升高相干，吃得越多，风险越高。

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商讨中涌现：食用红肉最多的参与者（约 170 克）糖尿病风险比食用红肉最少的参与者高 62%。

具体再细分：

每天每多食用一份未加工红肉（约 85 克簇新猪牛羊肉），糖尿病风险增加 24%；

如若每天多吃的是一份更灾祸的加工红肉（约 28 克培根或 45 克腊肠），糖尿病风险增加 46%。

85 克簇新牛肉约莫手掌心这样大

切成条炒一炒就一小撮

图片起首：我方拍的

但如若用其他优质食品代替红肉，能起到裁汰糖尿病风险的后果。

比如每天用一份坚果和豆类替代红肉，可使 2 型糖尿病风险裁汰 30%，用一份乳成品替代红肉则能让风险裁汰 22%。

商讨东谈主员分析，这可能与红肉中较高的饱和脂肪和血红素铁相干。

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况且加工红肉中的盐、防腐剂等添加剂，也可能会促进胰岛素对抗，增加糖尿病风险。

红肉，尽头是加工后的红肉成品，带来的健康风险还不啻如斯。

之前有字据标明，红肉摄入量过高与 BMI 升高以及腹部肥壮相干，红肉摄入量 100 克 / 天与高血压患病风险增加相干。

牛津大学近两年的一项商讨也发现李月 反差，每天吃 70 克红肉和加工肉，患冠心病的风险增加 15%，肺热风险增加 31%、憩室疾病增加 19%、结肠息肉风险增加 10%。

加工肉成品，更是外洋癌症商讨机构（IARC）明确列出的 1 级致癌物。

天然背后的具体机制不算统共明确，但多半的巨擘商讨也饱胀激励全世界边界内的警惕。连年来，世界卫生组织和许多国度的饮食指南里都忽视限制红肉量，少吃加工肉成品。

征服此刻当前许多东谈主笃定像资历了好天轰隆，内心启动演出小戏院：

暖锅、烤肉、水煮肉片、红烧肉、炖猪蹄……难谈从此就要和它们说仳离了吗，我不要啊！！！

一又友们先别急着气馁，要知谈，不忽视多吃 ≠ 不要吃。

红肉的养分价值很高，但吃的纪律和控量很紧要！

红肉养分价值其实挺高的

但这样吃更健康

红肉和白肉的别离主要在于肌肉纤维中的肌红卵白含量，肌红卵白含量越高，肉就越红。

我们常吃的猪牛羊等红肉都瑕瑜常优质的卵白质起首，含有东谈主体统共必需氨基酸。况且比例搭配很好，能被东谈主体很好地继承诓骗，对躯壳开荒、肌肉滋长、免疫系统援手等至关紧要。

除此除外，红肉里还含有丰富的血红素铁、锌、B 族维生素、单不饱和脂肪酸、矿物资等，具有看重贫血、调度皮肤和神经系统健康等作用。

但吃红肉，限制好量很紧要。

➊ 要吃够量，但不可吃过量

吃肉这事儿吧，在我们国度可能呈现出一种严重的南北极分化情状，有东谈主吃太少，有东谈主吃太多。

有些减肥的一又友一看到脂肪就发怵，为了快速瘦身可能会聘请少吃或不吃红肉。

但红肉吃不够，容易出现贫血、气色差、肌肉减少等问题，反而失之东隅。

而有些东谈主则是吃太多，我国当前有 49.9% 的成年东谈主畜禽肉摄入量跨越《中国住户膳食指南》的推选量，超量的肉可能会带来更多疾病风险。

还有商讨发现，1990 年，我国 15 岁以上住户中 2 型糖尿病归因于各饮食因素的疾病职守第别称是生果摄入量低，而 2019 年则造成了红肉摄入量高。

吃红肉，过多过少都不好。

根据《中国住户膳食指南》忽视，每天的鱼、禽、肉、蛋推选摄入量是 120～200 克，其中畜禽肉的摄入量为 40～75 克，并防卫少吃加工类肉成品。

图片起首：参考文件

只吃红肉的话，最佳 1 天不跨越 50 克。

许多东谈主对这个数字可能没办法，但其实 50 克简直未几，也就不得手掌心大的几片肉，周末聚餐吃个暖锅，一盘肥牛卷下肚一周的红肉量就用罢了。

50 克 簇新牛肉、肥牛卷、培根、午餐肉对比

忽视环球如若周末要吃大餐，最佳提前霸术，大餐前或大餐后少吃点红肉，以至只吃白肉，平衡一下量。

➋ 几种肉类换着吃

吃肉种类太单一也不好，养分平衡很紧要，红肉白肉混着吃，扼制易腻，还能让我们的餐桌更丰富。

一周吃 2～3 次猪牛羊，2～3 次鸡鸭鹅，再吃 2～3 次鱼虾贝类，一周安排得满满当当，既解馋又养分充足，躯壳还更健康。

➌ 尽量食用簇新肉类，少吃或不吃加工肉成品

如若的确是太爱吃肉，很难限制住量，那就尽量多吃簇新红肉，少吃或不吃加工肉成品，发奋把危害降到最低。

腌制、风干、熏制、腌泡等管束过的加工肉成品，常见的有火腿、培根、腊肠、熏肉、腊肉、腌肉、午餐肉等。

天然便捷可口，但制作进程中会添增加半的亚硝酸盐、防腐剂等身分，增加肥壮、心血管疾病、结肠癌等风险，多吃有害有害，最佳能不吃就不吃。

临了，再回到我们前边说到的糖尿病话题上，环球也不要太病笃。

有商讨涌现，如若顺服健康的饮食和生存步地，多达 90% 的 2 型糖尿病是不错看重的。

生存步地的蜕变越早越好，限制饮食和清楚简直是我们能作念的最浅薄也最灵验的目的了。

来，再叠加一遍重心：

限制红肉摄入� �

不吃加工肉成品� �

多吃簇新蔬菜和生果� �

常吃蛋奶、禽肉和鱼类� �

增加全谷物、豆类的摄入� �

再配允洽量的限定清楚� � ‍♀️

永远坚合手下去，你可能会发现我方的躯壳发生了一些神奇的变化，但愿到工夫你能再来留言区和环球一都共享你的快乐！

临了别忘了「转发」给你阿谁爱吃肉的家东谈主、一又友，存眷下他们的健康吧！

本文衔尾民众

参考文件

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研究制作

研究：沙棠     |     监制：Feidi

封面图起首：站酷海洛

环球牢记把丁香医师设为星标� � 哦 ~

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